2020 ha llegado con una nueva enfermedad que nos ha obligado a adquirir nuevos hábitos, que sin querer se van haciendo cotidianos. Con ellos nos llega una nueva forma de cuidarnos, protegernos, y luchar contra un ataque desconocido por nuestro organismo.

De la misma manera que hemos aprendido a protegernos, debemos tener conocimiento de lo que debemos hacer una vez lo hayamos superado.

Si tú, o alguien cercano a ti ha pasado por esta enfermedad viéndose bien afectado, toma nota de esta rehabilitación post Covid-19 para que el cuerpo vuelva pronto a la normalidad.

El objetivo principal de estos ejercicios fisioterapéuticos es mejorar tu función respiratoria, es decir, la falta de aire, la fatiga, favorecer la expulsión de secreciones, potenciar tu capacidad motriz, prevenirte de posibles complicaciones adicionales y en definitiva, mejorar tu independencia y calidad de vida.

Principales afecciones

En primer lugar, entenderemos que el principal afectado al superar el coronavirus es el sistema respiratorio, por lo que debemos focalizar la atención en recuperar la normalidad de éste a través de ejercicios.

Junto al sistema respiratorio se unen problemas de musculatura, si hemos estado mucho tiempo en cama o con poca movilidad. Este será otro punto a tratar para recuperar progresivamente el tono muscular.

En tercer lugar, es posible que hayan quedado secuelas mentales y psicológicas, por lo que es fundamental que te rodees de tus seres queridos en el proceso de recuperación, y que no olvides que lo peor ya pasó. Es el momento de notarnos mejorar cada día, así que mucho ánimo!
Respecto a la mente, vamos a aprovechar que nuestra movilidad aún es algo reducida para ejercitar también la mente mediante sudokus, crucigramas, juegos de mesa que nos hagan pensar, puzles, lectura, etc.

Ejercicios respiratorios rehabilitación post Covid-19

Los ejercicios respiratorios son esenciales en el proceso de rehabilitación después de haber superado la enfermedad del Covid-19. En caso de haber estado en la UCI durante días, habrá disminuido la calidad de tu respiración, así como la movilidad de extremidades y el cuerpo en general. Es vital tomarse en serio un programa de entrenamiento personal para reducir al máximo las secuelas y recuperar una vida normal.

Realizar los siguientes ejercicios una vez al día, con descansos según tolerancia.

2. ROTACIÓN DE CUELLO A DERECHA E IZQUIERDA

3. ELEVACIÓN DE BRAZOS SOBRE LA CABEZA

• Inspirar al subir
• Expirar al bajar
• 10 repeticiones

4. ELEVACIÓN LATERAL Y SIMULTÁNEA DE BRAZOS HASTA VERTICAL

• Pies juntos y piernas estiradas
• Inspirar en la elevación
• Espirar en el descenso
• 10 repeticiones

5. ANTEPULSIÓN Y RETROPULSIÓN DE AMBOS BRAZOS

• Pies juntos y piernas estiradas
• Brazos a lo largo del cuerpo
• Inspirar elevando brazos, por delante, hasta la vertical
• Espirar al descender ambos brazos, por delante hasta la extensión con energía
• 8 repeticiones

6. CIRCUNDUCCIÓN EN BIPEDESTACIÓN

• Piernas separadas
• Brazos a lo largo del cuerpo
• Oscilación de ambos brazos en círculo
• Inspirar en la elevación
• Espirar en el descenso
• Repetir círculos en sentido contrario
• 4 repeticiones en cada sentido

7. TORSIÓN DE TRONCO A IZQUIERDA Y DERECHA

• Piernas extendidas y pies separados
• Manos a la cadera
• Inspirar durante la torsión
• Espirar al volver al punto de partida
• 6 repeticiones a cada lado

8. FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO

• Una mano en la cadera
• Inspirar durante la flexión
• Espirar al volver al punto de partida
• 4 repeticiones a cada lado

Ejercicios masa muscular rehabilitación post Covid-19

Empezar a realizar estos ejercicios sentados al principio, y posteriormente, cuando se vea capacitado, hacerlos de pie.

No utilices peso las primeras veces, o sólo 1/2 kg, para luego ir aumentando según posibilidades.

Realizar 6 repeticiones x 2 series.
Según tolerancia, se puede subir a 3 series, siempre que la SpO2 (saturación de Oxígeno) se mantenga por encima del 92% durante la realización de los ejercicios.

1. HOMBRO

• Inspirar al elevar las pesas por encima de los hombros
• Espirar al descender las pesas y volver a la posición inicial

2. MARIPOSA

• Inspirar al separar ambos brazos sosteniendo las pesas
• Espirar al volver a la posición inicial, desplazando las pesas hacia la línea media

3. BICEPS

• Inspirar al descender las pesas y extender ambos antebrazos
• Espirar al flexionar brazos y subir las pesas hasta recobrar la posición inicial

Miembro inferior

Acostadx boca arriba con las piernas extendidas, flexionar una rodilla intentando llevarla hacia el pecho, mientras mantienes la otra pierna pegada al suelo.

De pie y apoyándote con las manos en una mesa, baja flexionando las rodillas y luego sube manteniendo la espalda recta.

Acostadx boca arriba con las piernas extendidas, lleva las puntas de los pies hacia la cabeza.

Acostadx boca abajo con las piernas extendidas, flexiona las rodillas alternativamente lo máximo posible.

Sentadx con las piernas extendidas y apoyadas en un taburete, intenta tocarte la punta de los pies con las manos (mantén la punta de los pies hacia la cabeza).

Acostadx boca arriba, con las piernas extendidas intentar tocar la corva con el suelo, manteniendo en tensión el músculo varios segundos y relajar.

Acostadx boca arriba, con las piernas extendidas y partiendo desde un apoyo de 30-40 cm, levantar alternativamente las piernas hacia la vertical (se puede añadir peso a nivel del tobillo)

Consejos

• Haz los ejercicios diariamente.
• Evita el sobrepeso.
• Mantén la actividad: andar es beneficioso, pero no realices marchas prolongadas.
• Subir escaleras es beneficioso. Bajarlas puede perjudicar si hay enfermedad fémoro-rotuliana.
• La bicicleta, tanto estática como de paseo, puede perjudicar si hay afectación fémoro-rotuliana.
• El uso de tacones altos es perjudicial, pero el uso de tacones de 3-4- cm puede ser beneficioso.
• Evita aquellos deportes que impliquen esfuerzos fuertes en flexo-extensión y giros de rodilla.

Y por supuesto, no dejes de acudir a las revisiones periódicas con tu médico.